Treeningkompleks 10 efektiivset harjutust käte jaoks kodus


Igaüks unistab tugevad ja ilusad käed. Selle eesmärgi saavutamiseks aitab harjutusi hantlid.

Sul võib olla väike joonis saalis külastamata, seda regulaarselt ja sihipäraselt tegeldes.

Suurenenud koormusi tuleb järk-järgult praktiseerida: selle põhimõtte ignoreerimine võib põhjustada vigastusi. Tehke koolitusplaan ja ärge seda edasi lükata - seda kiiremini, kui hakkate seda rakendama, seda kiiremini näete tulemusi!

Väike anatoomia

Sihtrühma lihased, mis vajavad kokkupuudet, on biceps ja triceps. Need lihased ei ole igapäevaelus tugevalt seotud. Ilma koormata omandavad nad želeesarnase konsistentsi. See kehtib nii meeste kui ka naiste kohta. Kui need töötavad tõhusate tugevate harjutuste abil, saate suurendada lihasmassi, moodustada leevendust ja vabaneda nii paksest kui ka liiga õhukest harust. Kui soovite muuta jäsemeid väiksemaks ja õhemaks, peate järgima 5 muud olulist soovitust.

Tugevuskoolitus on esiplaanil relvade ja õlgade tõhususes. Tuleb meeles pidada, et nendes harjutustes mõjutab õlaliiges rasket koormust, mida saab kergesti vigastada. Seepärast tuleb rangelt järgida rakendustehnikaga seotud soovitusi ja välja töötada kõik liikumised enne, kui kasutate isegi väikest kaalu.

Kompleksne väljaõpe 10 harjutustest

Esitatud kompleks aitab välja arendada ja maksimaalselt tugevdada käsi ja õlad. See on populaarne ja valituks paljud inimesed selle lihtsuse ja taskukohasuse tõttu. Seda saab teha kodus ja looduses. Looduses olemine annab kahekordse kasu!

1. Mahi käed

See harjutus on käte ja õlgade soojendamine. Järelevalve tugevdamiseks on vaja alustada kompleksi rakendamist.

Me seisame täpselt, me vaheldumisi energiline lendab käed ülespoole.

Tehke kümme harjutust kolme lähenemisega.

2. Erinevat tüüpi push ups

Nad seisavad esmajärjekorras koolituste käes ilma hantlideta. Lihasrühmad töötavad harmooniliselt, muutes õlad ja käed ilusad ja õhukesed. Selle liikumise erinevad kaalud võivad oma koormust suurendada ja vähendada, samuti suunata oma tähelepanu lihaste erinevatele aladele.

Enne treeningut harjutatakse kõige sagedamini sihtelugejate soojendamiseks seinast surumist. Pärast sammu kaugusel seinast eemaldame käte maksimaalse arvu rindkere tasemel.

Põlvedest tõukesse on kaasatud paljud koolituskompleksid. See annab suurepärase koormuse õlavöötme lihastele. Ta suudab täita neid, kes on hiljuti alustanud koolitust. Pärast seda treeningut saate mõne aja pärast teostada keerulisemat valikut - põranda vajutamist. Treeningu läbiviimisel on üsna lihtne.

  1. Põlvede ja peopesade kallutamine me ristame oma pahkluude.
  2. Tehke maksimaalne võimalik arv push-ups, täielikult sirutades oma käed.

Põranda pingutamine on klassikaline koormus käte õlgadele ja lihastele. See on lisatud mitmesugustele koolituskompleksidele põhjusel, et see annab suurepärase koormuse õlavöö lihasrühmadesse. Etendus ei ole väga raske, kuid see nõuab head füüsilist ettevalmistust.

Pöörake tähelepanu palmile ja varbadele. Tehke võimalikult palju kordusi. Edusammude tegemiseks tuleb korduste arvu suurendada.

3. Hüpikukene

Eesmärgiks on tricepsi lihaste elastsuse parandamine. Neile, kellel on see lihasjõud, aitab see harjutus korrapäraste harjutustega parandada. Veojõukus moodustab õlavarre ja käsivarre leevenduse ja ümaruse, eemaldades täiesti oma tiivad kätele.
Naiste täpne tehniline tehnika vaata siit.

  1. Me hoiame sirge haardega hantlid, jalad on õlgade laiusega, keha kallutatakse edasi. Kehaosa peaks olema mugav ja stabiilne.
  2. Pöörake küünarnukid ja tõmmake reie küljelt hantele.

Korrake nii mitu korda kui võimalik.

4. Käsi painutamine käsikärudega.

Lihtne, kuid üks hooajaga kõige tõhusamaid harjutusi. Enamik koormusest saada bicepsi.

  1. Me teeme seisma, me sirutame rinnakorvi ees hüppelauad.
  2. Tehke liikumine küünarnukis, painutades ja sirgestades.
  3. Hoidke oma käed põrandaga paralleelselt - ainult küünarnukid töötavad.

Alustuseks teeme võimaliku arvu kordusi. See liikumine aitab täiesti vabaneda rippuvast nahast.

5. Hoia hantlit seisma

Täiuslikult töötab kogu õlavöö.

Me muutume sujuvaks, pigistage hantele, samal ajal kui keha hoiab sirgjoont ja käed peavad olema maksimaalses punktis paralleelsed.

Tehke võimalikult palju kordusi.

6. Planck

Parim harjutus kodus, populaarne algajate ja spetsialistide seas. Isomeetriliste ja staatiliste asendi säilitades põleb see kaloreid ja tugevdab ajakirjandust.

Lihased töötavad rõhuasetusega kätele. Tugevdab käsivarsi, randme ja käsi. Paljud inimesed teevad seda harjutust kodus, et hoida rasvade kogunemist.

  1. Me paneme põrandale ja me peame varvastele ja peopesadele.
  2. Keha sirgjooneliselt sirutatud, moodustab baar. Me hingame vabalt ja suurusega. Me hoiame selle positsiooni minut.

Korrake kolm korda. See on suur salendava käe liikumine.

7. Relvade painutamine ühe hantele peaga.

Töötamine tricepsi abil. Selle vööndi lihased langevad tavaliselt harjutustes vähe. See harjutus tugevdab rinda ja käsi, annab lihaste tugevuse.

  • Mõlemas käes hoides üks hantel, tõstame selle nii palju kui võimalik ülespoole.
  • Alustame pea. Liikumine toimub küünarliiges, teised osad ja kehad on staatilises asendis.
  • Keskendume sellele, kuidas venitada rindkere piirkonda ja küünarvarre sisepinda.
  • 8. Tõstke käsi höövlitega kallakul

    Me töötame välja küünte ja tagasi. Koormus läheb ekstensori lihastele ja laiale tagasi. Aitab eemaldada rasvade nõrutelt.

    1. Humalad hoiavad peopesad sissepoole.
    2. Me painutsime torso, põlved kergelt painutatud stabiilsusele. Allapoole säästame loomulikku anatoomilist paindumist!
    3. Käed, mille hantele vabalt langetatakse.
    4. Õlakinnituste abil me osa ja koti oma käed. Keha on liikumatu, ainult õlad töötavad.

    Korrake kaheksa korda.

    9. hüppamine köis

    See on peamine lihasrühmade universaalne harjutus. Jalutuskäigud tagavad käsivarre siseküljele hea koorma: tavaliselt pole seda lihtne välja töötada!

    Me hüpime kiirelt kümme minutit.

    Harjutus on väga populaarne ja see kuulub paljudes võimlemiskompleksides, kusjuures rõhuasetus on kätele. See on tugev koormus, mis aitab vähendada käte mahtu.

    10. Käte pööramine

    See harjutus võib kompleksi täita, eemaldades koormast käed ja lõdvestavad lihaseid. Selline haak aitab vältida ebameeldivaid tundeid järgmise päeva kätes. Kasutatakse ka paindlikkuse venitamiseks ja arendamiseks.

    1. Oleme sirge.
    2. Pöörake käed aeglaselt ja sujuvalt päripäeva.
    3. Me kõhkleme keha ja tehke väikesed raputatavad käed.

    Kuidas käsi ja sõrme treenida?

    Paljud algajate sportlased, kellel on käte koolitus, alahindavad käe ja sõrmede tugevust. Sellegipoolest, ekstensorlihaste kaudu töötades saate üldiselt käte tugevust saavutada.

    Üldiselt on aktsepteeritud keskenduda õlgadele ja käsivartele. Aga kui pöörate tähelepanu käte koolitamisele, suureneb käsivarre tugevus.

    Kogenud koolitajad juhivad tähelepanu asjaolule, et sõrmede ja randmete arendamine aitab korrektselt hoida kaalurit ja suurendab tugevate harjutuste mõju õlgadele ja käsivartele. Klassid toimuvad mitmes suunas.

    Pöörlemisjõud arendatakse laiendaja ja tennise palli abiga. Pingutades ja laiendades neid, samuti keerates laiendajat kaheksa kujul, võite pintsli tugevdamiseks saavutada häid tulemusi. Käte randmepõletist on kolm meetodit. Võite treenida mitu korda päevas.

    Mõned veel näpunäited

    Soovituste kuulamisel saate parandada koolituse kvaliteeti, muuta need tõhusamaks ja huvitavamaks:

    • Harjutuse summa. Algajatele peaks harjutuste arv olema minimaalne. Sa pead keskenduma oma tundedele. Lihased ei tohi olla ülekoormatud, peate laadimist järk-järgult lisama.
    • Treenimisrežiim Režiimis saab koolitada ainult tugevdatud lihaseid - alates 12 kuni 15 harjutusest kolme kordusega! See näitaja on keskmine - seda saab suurendada ja vähendada sõltuvalt teie füüsilisest vormist, vanusest, kehakaalust ja muudest individuaalsetest tunnustest.
    • Aegrežiim Selleks, et lihaseid mitte üle koormata, peate päeva jooksul tegelema. Lihaskoe tuleb taastada, nii et igapäevaseid treeninguid ei saa praktiseerida.
    • Nõuetekohane toitumine on teie esimene abikaasa. Valgustoodete, aeglase süsivesikute olemasolu aitab luua õhuke joonis ja julge siluett.

    Tõsiste ja tuntud lihaste olemasoluks on vaja välja töötada koolitusplaan ja järgida seda pidevalt. Võite kasutada keerukat rõhuasetust kätele, mida on kirjeldatud ülalpool, samuti konsulteerige spordiarsti või treeneriga ning arendage isiklikke isiklikke treeninguid. On oluline meeles pidada, et puuduvad klassid viivad teid tagasi ja panevad teid uuesti alustama. Regulaarsed ja sihitud treeningud aitavad teil juba varem positiivseid tulemusi märkida ja saavutada oma eesmärki!

    Kompleks 7 toonikutreeningut

    Otsustasime tõsiselt teha sobivust või kulturismi? - Enne sobiva algkoolitusprogrammi valimist jõusaalis peate tugevdama luu- ja lihaskonna süsteemi ning valmistama ette peamised lihasrühmad. Treenimata lihaste raskemate raskustega töötamine on raskem, ja kahjuks ei saa nad vigastusteta. Me oleme valinud teile suurepärase harjutuste komplekti lihaste tugevdamiseks, mis valmistab teie keha jõusaali raskemate koormuste jaoks.

    Meie valitud korrastamisõppuste kompleks sobib mitte ainult algajatele, vaid ka sportlastele pärast pikka sportimist. Rong vähemalt 3 korda nädalas ja ühe kuu jooksul on teie lihased valmis "uutele väljakutsetele".

    Esimestel klassidel saate oma hõimukindlalt töötada. Aga kui teie füüsiline treening kasvab, soovitame kaalusid kasutada. Näiteks käte ja õlavööde puhul võite võtta hantele kaaluga 1-2 kg, kuid squats ja lunges - vähemalt 5 kg. Mürsu kaalu valik sõltub kehalisest võimekusest ja teie heaolust.

    Lihased tugevdavate harjutuste komplekt:

    №1. Squats (klassikaline versioon)

    Squats peaksid olema iga treeningu lahutamatu osa. Harjutus on toonik, sest see kasutab kõiki madalama keha lihaseid, vajutades selja ja teiste väikeste gruppide ekstensorit.

    Vale täitmise tehnika võib põhjustada põlvevalu või muid vigastusi. Seetõttu peaksite teadma, kuidas kükitada.

    №2. Lunges

    Paljud ei soovi seda treeningut teha. Ja asjata. See meetod on ka võimendav, töötades läbi kõigi madalama keha, kõhu ja selja lihasrühmi. Lisaks arendate sulle tasakaalu ja kooskõlastatust.

    Kui teete puhkeaega, veenduge, et alumine põlv ei puuduta põrandat, ja ülemine ei ulatu jalalaba varvaste vahele.

    №3. Planck

    Harjutuskomplekt tugevdab kõiki keha lihasrühmi - käsi ja õlavöö, vajutage ja tagasi, puusad. Foto näitab, et rihm on sirge käega (lihtne versioon). Tahad koormust suurendada - loputage oma käsivarreid.

    Tavalised vigu on selja ümardamine või vaagnapõhja langus. Mõlemad tegevused võivad põhjustada vigastusi, seega järgige baaride tehnikat.

    №4. Tõstke keha ajakirjandusse

    Klassikaline versioon ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks. Töö hõlmas ka selja- ja puusa paindjate lihase korsetti.

    Keerates ära, ärge pange oma käed oma peaga, suurendab see emakakaela piirkonna ja kogu selgroo koormust ning võib põhjustada vigastusi. Selle asemel liigutage oma käsi rinda ja veenduge, et teil on hea jalajälg.

    №5. Pushups

    Üks parimaid harjutusi rindkere, käte ja selja lihaste tugevdamiseks. Kui teil on klassikaline versioon keeruline teha, siis tehke põlvili põranda pingutamist.

    Tehnikate läbiviimisel veenduge, et õlad asetsevad rangelt sõrmede kohal. Ja kui keha alla langetada, siis ärge painutage ega kaare tagasi, ärge puudutage põrandat.

    №6. Tricepsi harjutus

    Parim tehnika relvade, õlavöötme ja tricepsi ülemise osa toomiseks. Nende lihasgruppide tugevdamine aitab tugevdada jõudu ja vastupidavust, võimaldab teil tulevikus suuresti kaalukaid töötada.

    Töö ajal veenduge, et mitte oma õlad ei kiiluks, vaid lihtsalt tõstke ja langetage käed, painutage need küünarnuki külge. Kui teil on randmetega ebamugavustunne, muutke käte asendit.

    №7. Tõstab oma käed oma peaga

    See on ülemine tagumine teine ​​korrastamistehnika. Teie käte ülakõnesid peetakse tavaliselt ülespoole. Kui see on sulle raske, siis proovige istumisasendis. Kõigepealt võta 2 kaalurikka tõmbeid, mida saate ohutult tõsta oma peaga. Alustage kergete kaaludega, suurendades koormust järk-järgult.

    See on kõik, kogu keha lihaste tugevdamiseks tehtud harjutused on lõpetatud. Treeningu alguses ärge unustage kvaliteedi soojenemist ja lõpuks venitades.

    Harjutused keha lihaste tugevdamiseks

    Domyos Body Power'i simulaatoriga saate hoida kogu keha heas korras - sügavad kõhu lihased, biceps, õlad ja puusad.

    25.03.2015 kell 15:36 0 3251

    Et saaksite seda simulaatorit kõige tõhusamalt kasutada, on klubi Domyos koolitajad teile videotöötluse ette valmistanud.

    Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peab klassiaeg olema 30 kuni 45 minutit - sõltuvalt koolituse tasemest. Harjutuste põhieesmärk on lihaspinge väljaõpe: töö, harjutuste vahelduvad plokid, see võimaldab teil kasutada erinevaid lihasrühmi.

    Ohutusnõuanded

    Kui teete kõiki harjutusi, hoidke otse selga. Selleks valige sobiv fikseeritud punkt, mis aitab säilitada selgroosa õiget positsiooni. Ärge tehke ootamatuid liikumisi, kui pöördute tagasi algasendisse, et mitte kahjustada liigesid ja säilitada kõhu lihaseid püsiva pinge all.

    Küünarvarre langetamine

    Raskusaste: 1. tase
    Osalevad lihased: rindkere ja õlg
    Tehes treeningut. Alustamisasend: asetage kehavõimsus küünarvarrete vahel. Hoidke oma käed lõua tasemel ja põlved kõhu tasandil. Liigutage simulaator oma kätega ja seejärel vabastage see.
    Hingamine: hingake välja, lükake küünarnukid välja ja hingake, pöördudes tagasi algasendisse.
    Kordused: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.

    Puusade langetamine

    Raskusaste: 1. tase
    Kaasatud lihased: puusaluud, neljarattalised lihased
    Tehes treeningut. Lähteasend: seada ja seadistada kehavõimsus reied nii, et simulaatori keskpunkt oleks suunatud. Tooge oma jalad kokku ja tõmmake Body Power'i ainult oma puusadega.
    Hingamine: hingake välja, suruge simulaatorit ja hingake, pöördudes tagasi algasendisse.
    Kordused: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.

    Külgne painutamine

    Raskusaste: 1. tase
    Kaasatud lihased: neljakordne
    Tehes treeningut. Aluspositsioon: istuge põrandale ja oma jalgade venitus teie ees, painutage neid. Asetage keha võimsus põrandale vasakpoolse vasika lihase lähedal. Kliki simulaatori jalgadele, siis vabastage see ja korrake treeningut.
    Hingamine: hingake, kui vajutate simulaatori sisse ja hingata, tagasi oma algasendisse.
    Kordused: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.

    Bicepsi tugevdamine

    Raskusaste: 2. tase
    Kaasatud lihased: biceps
    Tehes treeningut. Alustades positsioonist: hoidke keha jõudu oma vasaku käega paremal oleval rinnal. Hoidke masinat sellises asendis, tõmmake vabakäe kehakoormuse käepide oma parema käega rindu suunas, seejärel vabastage see järk-järgult.
    Hingamine: hingake, painutage kätt ja hingake, pöördudes tagasi algasendisse.
    Kordused: 4-6 lähenemist 30 sekundit kiirendatud rütmiga, iga käigu jaoks käsitsi vahetamisega. Komplektide vaheline 30 sekundit.

    Bicepsi tugevdamine

    Raskusaste: 2. tase
    Kaasatud lihased: biceps
    Tehes treeningut. Alustades positsioonist: istudes toolil, pane keha toe puusadel püstises asendis. Mõlema käega haarake käepide vastassuunas puusadele ja lükake seda alla.
    Hingamine: väljahingamisel vajutada Body Power'i ja hingata, alustades tagasi lähteasendisse.
    Kordused: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.

    Kaldus lihaste harjutused

    Raskusaste: 2. tase
    Osalevad lihased: külgmised kõhu lihased
    Tehes treeningut. Lähteasend: asetage keha jõud vasakust käest nii, et simulaatori keskosa oleks käe alla. Kinnitage paremal käes olev asend, vajutades käepidet rinnale. Vasakul käega vajutage parempoolse käega kere võimsust ja seejärel vabastage.
    Hingamine: hingake käega surudes ja hingake, pöördudes tagasi algasendisse.
    Kordused: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.

    Survepesu hoidmine

    Raskusaste: Tase 2-3
    Kaasatud lihased: puusaluud, neljarattalised lihased
    Tehes treeningut. Lähteasend: istudes toolil, asetage kehavõimsus reie vahel nii, et simulaatori keskpunkt oleks suunatud. Jalad peaksid olema üksteisest lühikese vahemaa kaugusel. Keerake kehavõimsust ainult puusade abil. Hoidke seda asendit mõneks sekundiks, seejärel vabastage rõhk.
    Hingamine: hingake välja, suruge simulaatorit ja hoidke positsiooni ja hingake, pöördudes tagasi algasendisse.
    Kordused: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.

    Rinna- ja õlavarrelihaste tugevdamine

    Raskusaste: Tase 2-3
    Osalevad lihased: rindkere ja õlg
    Tehes treeningut. Lähteasend: hoia kere võimsust oma kätes otse. Simulaatori keskosa peaks asuma rinda lähedal. Suruge simulaator oma kätega ja seejärel vabastage rõhk.
    Hingamine: väljahingamine käte kokkupuutel ja hingamine, naasmine algasendisse.
    Kordused: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.

    Seotud tooted:

    Vaata ka:

    "Raskustes pole tähtsust, kui eesmärk on"

    Olga Pataridze on 37-aastane. Ta töötab, tõotab oma poja ja hiljuti on ta iga päev võitnud Nunchaku freestyle piigid.

    Mis sport valida võitluses tselluliidi

    Kas on võimalik tselluliidist spordi abiga lahti saada? Isegi kui saate! Selles artiklis me ütleme teile, milline sport on parem valida, et püsivalt vabaneda "apelsinikoore".

    Mida teha kahepäevasel reisil

    Suveaeg on aeg paariks päevaks mööda metropoli loodusest väljuda. Korralda matk! Kuidas seda ette valmistada? Me ütleme.

    Jooga SUP-laual

    Justine on harjutanud joogat mitu aastat treenerina ja hiljuti avastas SUP-i laua. Kombineerides neid kahte sporti, saab ta nüüd joogat veeta erinevates kohtades.

    Decathlon 2016 Spordipäevade pood Decathlon. Spordiüritused, uuendused, tootekatsed ja kasutuskogemus.
    Decathlon blogi materjalide kasutamine on lubatud ainult autoriõiguste omanike eelneval nõusolekul. Kõik õigused piltidele ja tekstidele kuuluvad kümnevõistlejatele.

    Täiuslik keha: 10 suuremat harjutust

    Hariduse saladus on juba ammu avalikustatud. Raskusega võitlemise põhikomponendid - õige toitumine, tervislik eluviis, sport ja võime. Elle.ru - kuidas saada täiuslik keha vaid 20 minutit päevas, täites 10 peamist harjutust.

    Maksimaalne efektiivsus

    Fitness koolitajad soovitavad regulaarne harjutus hommikul - pool tundi pärast ärkamist ja tühja kõhuga. Märkimisväärse tulemuse saamiseks ei tohiks keskenduda ühele probleemsele tsoonile, vaid läheneda probleemile terviklikult. "Täiusliku keha" eesmärk on saavutatav, kui iga lihasrühma puhul toimub 10 harjutust järjekindlalt. Iga harjutust tuleb korrata 15 korda 2-3 sammuga. Pärast mitu kuud regulaarseid intensiivseid treeninguid muutuvad õlad pehmemaks, vöökoha ja puusade kõverad muutuvad sujuvaks ja jalutuskäik on lihtne ja kindel.

    Harjutused kaelal ja teine ​​lõug

    Target: kõhn kael, ilma kortsuseta ja topelt lõug.

    Kaelavalguv nahk ja kahekordse lõualuu olemasolu suurendavad naise vanust rohkem kui viis aastat. Kui teisi probleeme võib visuaalselt maskeerida abivahendiga, mis on valitud korralikult valitud riietuse ja parandusliku aluspesu abiga, on enamikul juhtudel probleemne selge vihje suletud emakakaelaväli. Kui olete oma rindkere sirgendanud, asetage oma peopesad oma õlgadele ja proovige oma kaela üles tõsta nii palju kui võimalik, samal ajal vajutades oma sõrme oma õlgadele. Hoidke oma õlad endiselt kinni. Sisse hingata, loota kuni 10, välja hingata. Korda treeningut 15 korda. Lõdvestage oma keha ja langetage käsi õmblused. Pange oma pea nii madalale kui võimalik ettepoole, seejärel sujuvalt pöörake vasakule, painutage kaela tagasi, siis paremal õlal ja tagasi oma rinnale. Nüüd korrake harjutust vastupidises suunas. Vabane teine ​​lõug aitaks komplekti harjutusi. Pange lõualuugi alla ja võsake käte vastupidavust, avage oma suu. Korda treeningut 15 korda.

    Harjutused ilusate käte jaoks

    Eesmärk: õhukesed käed, ilma õla ülemise osa "tiibade" mõjutamata.

    Bicepside (eesmised lihased) ja tricepsid (selja lihased) harjutused aitavad lihaseid õigesti üles ehitada ja täpse reljeefi saavutamiseks. Nende harjutuste jaoks on vaja hantele kaaluga 1-2 kg. Igas käes võtke hantlit ja jagage oma jalad õla laiusega. Teise võimalusena painutage oma käed suunas ja lahtige. Tehke iga käe kolm komplekti 20 korda.

    Istumisel tehakse järgmine treening. Istuge toolil, võtke ühe käega hantele ja hakake aeglaselt painutama ja lahti saama. Korda harjutust, kuni tunnete väsimust, siis muutke oma käsi. Ühelt poolt alustage pingil nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Teises - võtke hantlit. Pöörake oma käsi lahti ja hõõruge hantliga, veenduge kindlasti, et käepideme ülemine osa ei läheks kehast välja.

    Istungi ajal tehakse veel üks treening. Võtke oma käed rätikud, painutage oma küünarnukid nii, et hantlid on õlal kõrged. Pikendage oma käed sujuvalt, tõstke hantlid pea ülespoole. Ülaosas asetage küünarliigendite täisnurksed otsad. Pöörake aeglaselt algasendisse. Korda treeningut 15 korda.

    Harjutused rinna lihaste tugevdamiseks

    Naisrõivad koosnevad peamiselt rasvkoest, mistõttu iga kilogramm kas pluss või miinus mõjutab selle kuju ja elastsust. Harjutuste abil ei ole rindade elastsus, suuruse suurendamine või kuju muutmine võimatu, sest sellel puudub lihaskiud, kuid korrapärased harjutused aitavad tugevdada rinna lihaseid ja suutma rinda tõsta. Selleks treeninguks peate saama tooli või fitballi. Pane oma seljaosa ülemine osa püsti, hoidke oma keha poolelt painutatud jalgadel. Igas käes võtke hantlit, sirutage see ja hoidke seda üle. Alustage oma käsi aeglaselt oma pead pea peale nii palju kui võimalik. Sügavalt hingeldades tõmmake käed kõhu alla. Tagasi algasendisse, hingake. Tehke neli komplekti 12 kordust.

    Täiuslik pressimine

    Eesmärk: elastsed kõht.

    Täiusliku ajakirjanduse saavutamiseks on oluline meeles pidada, et kõhupiirkonna hoiustamine vähendab lisaks kehalisele tarbimisele ka kalorite tarbimist. Jooge rohkem vett, loobuge halvadest toitumisharjumustest - kiirtoit, maiustused, jahu tooted ja alustage kõhuõppusi. Pange oma selga ja painutage oma põlvi, pange oma jalad kokku, kinnitage oma käed oma peas olevas lukus. Tõstke keha põlvedele, tõmmake pisut kõrgemat õlariba. Seljaosa peaks jääma paigale. Korda treeningut 30 korda 3 sammuga. Lamades seljal, painutage oma põlvi ja tõstke oma puusi, nii et need muutuvad põrandaga ristseks, tuleb oma käed piki keha välja sirutada. Kasutades alakõhu lihaste jõudu, tõmmake põlved ja vaagnad rinda suunas, tõmmake täielikult vaagnad põrandast. Korda treeningut 30 korda kolmes etapis.

    Harjutused õhuke vöökoht

    Eesmärk: õhuke vöökoht, visuaalselt rõhutades naiselikkust.

    Korralikult läbitud nõlvad aitavad tõhusalt vabaneda täiendavatest sentimeetritest vööst. Liibuvad kätes palmide kätte, teevad aeglaselt painutusi eri suundades. Vaadake oma selga - see peaks olema sujuv, kallakud tuleks teha rangelt jalgade kõrvalosas. Tehke kaks komplekti 15 harjutust.

    Järgmine treening painub edasi ja tagasi. Pane oma käed oma vöökoht üles, püsti otse, jalad peaksid olema laiade laiusega. Inhaleerige ja aeglaselt pöörake ette lameda seljaga, libake paariks sekundiks sellesse asendisse, pöörduge tagasi algasendisse ja painutage nimmeosa tagasi, siis jälle jälle kinni. Tee 2 komplekti 15 harjutust.

    Harjutus "Mill". Võtke kallutatud asend, jalad peaksid olema sirged, seljaosa on tasane. Alustage käsi, nagu veskit, levitada eri suundades. Sellisel juhul peaks üks käsi olema jalaga võimalikult lähedal, teine ​​- pea kõrgemal sirgjoonel. Kas kasutage mõlemat kätt kahte 15-st lööki.

    Harjutused tuharade ja reied

    Eesmärk: elastsed tuharad, tselluliidist sile nahk.

    Missioon saavutatakse koos harjutuste komplektiga tuharate, puusade, alaselja ja tagasi. Istu põrandal ja hoidke kappi risti põrandaga. Tuharate ja reie jõupingutused tõusevad laua asemele, hoides oma kehakaalu teie kätes. Treeningu ajal tõmba maos. Paigaldage tabeli asend 30 sekundiks, seejärel pöörake tagasi algasendisse. Korda treeningut 30 korda.

    "Nurjumise" treeningu teostamiseks püsti, pöörake paremale jalale tahapoole, liigutage kaal vasakule ja kallutage keha edasi. Jääge 30 sekundi ette. Võtke parem käsi külje poole, samal ajal keerates rinnat kergelt. Tõmmake käepide tagasi ja laske oma esialgses asendis umbes 20 korda üles, seejärel korrake harjutust teise jalaga. Tehke kaks komplekti 40 korda.

    Jalg harjutused

    Eesmärk: ilusad siledad jalad, millel on selgelt määratletud reljeefsed jooned ja teravad põlved.

    Pange oma selga, painake oma põlvi, asetage oma käed mööda keha. Alusta rindkere tõstmist, kuni puutute põrandaga ainult peaga, õladega, küünarnuki ja jalgadega. Langetage torso aeglaselt oma algasendist kaelast vööst. Tehke seda 20 korda.

    Seisuge otse, laiendage oma jalgu õla laiusega, asetage oma käed puusadele. Hoidke selja otse, hingake sisse ja painutage oma põlvi õige nurga all, nagu istudes toolile. Treeningu tagakülg peaks kergelt edasi liikuma, kuid jääma sirgjooneliseks. Hoidke mõne sekundi jooksul madalaimat punkti ja ärritus hakkab tõusma. Põlvede sirgendamiseks korrata harjutust 10 korda.

    Squats

    Krambid hõlmavad pahkluu, põlve- ja puusaliigeseid ning tugevdavad põlveliigutusi. Üks rasket põletamist kasulikest harjutustest võib põhjustada tervisele pöördumatuid kahjustusi, kui see on valesti läbi viidud. Kui kükitsete, järgige sirgjoont pea tagaosast kuni tailboonini, ärge arendage oma selga ja ärge nõtke. Põlved alumisse asendisse ei tohi välja tõmmata ettepoole, sissepoole või väljapoole - oma koht jalgade kohal. Ärge lõigake kontsad maha põrandast. Vaadake oma hingamist ja vaikselt squats. Korrige jalad õlgade laiusest välja - nii, et kummardage, kaasate töö reie ja tuharate sisepinna lihaseid. Jalad peavad asuma 45 ° nurga all suunas. Tehke 50 mittetäielikku väljakutset. Seejärel võtke hantlid ja tehke veel 15 veel. Täiendava kaalu tõttu loote vajaliku koormuse lihastele.

    Venitamine

    Eesmärk: säilitada toon ja suurendada lihaste plastilisust ja liigeste liikumist.

    Pingutusi, nagu squats, tuleb hoolikalt teha. Hoidke iga astet 10 kuni 30 sekundi jooksul, kuni pinge kaob. Kui valu ei kulge, siis venitus oli liiga tugev ja harjutus tuleb peatada või nõrgeneda. Ärge hoidke hingetõmmet. Stand sirge, lehed laiad jalad laiali ja painutada põlvedel. Tõstke üks käsi üles ja venitage nii palju kui võimalik. Pange oma käsi maha ja tehke seda oma teise käega. Korrata harjutust kuus korda.

    Seisa seinale tagasi, asetage oma peopesad taga ja lükake neid seina vastu. Vaatad aeglaselt, libistades oma peopesad seina alla. Paigutage poiss 20 sekundit ja korrake harjutust kuus korda. Istu põrandale ja lehed oma jalad lahti, kinnitage peopesad peaga. Keerake aeglaselt keha ettepoole, püüdes jõuda paremale põlvele, pöörduda sujuvalt ja aeglaselt algasendisse ja jõuda vasakpoolse põlve. Korda mõlemat külge kuus korda.

    Pange oma selga ja tõmmake sirgeid jalgu oma pead, püüdke oma jalgu oma kätega kinni keerata. Hoidke 20 sekundit, seejärel lükake aeglaselt sirgeid jalgu põrandale. Korrake kuus korda.

    Jalutamine põletada kaloreid

    Jalutuskäik aitab korralikult säilitada lihaste toonust. Ei ole soovitatav teha jalgsi harjutusi, et põletada kaloreid tööviisil - võtke aega selliste sporditegevuste jaoks pärast hõivatud päeva või nädalavahetust. Kõnni korrektselt: selja ja pea peaksid olema sirged, mitte jalgadel, vaid ainult ettepoole, õlad tuleks sirgendada ja lõdvestuda, tõmmata ka mao ja lihaste tuharad. Tehes sammu, astuge esmalt kreenile, seejärel võsatage. Kui teie korter või büroo on madalam kui 15. korrusel, lammutage lift. Walking up tugevdab lihaseid tuharad, vasikad, reie ees ja taga. Veenduge, et jalutuskäik on selja taga nii kõvasti kui võimalik. Harjutus "lisakooriga jalutamine" on suunatud väikeste ja suurte gluteuse lihaste tugevdamisele. Kui võtate oma jalad maha järgmise sammu võrra, pingutage sääreluu lihased. Rasvapõletus algab 45-minutilise jalutuskäigu järel, nii et keskmiselt peate kõndima 40 minutist kuni tund. 10 minutit enne jalutuskäigu algust ja kohe pärast klassi lõppu peaksite jooma ühe klaasi gaseerimata veest. Jooge iga 15 minuti järel jooki paar suka.

    8 peamist harjutust kõigi lihasrühmade tõsiseks suurendamiseks

    Me kogusime parimaid harjutusi, et saada iga kehaosas lihasmassi piltidel jõusaali koolitamiseks, et edukalt koolitada.

    Kui teil paluti luua tasakaalustatud ja massiivsete lihaste ülesehitustööprogrammi, kasutades ainult 8 harjutust, mille te valiksite?

    Oleme valinud kõige tõhusamaid lihaste ülesehitamise harjutusi, mis võimaldavad teil stimuleerida lihaste hüpertroofiat ja kiirendada meeste kasvu, kuid ka tüdrukud saavad seda teha. Te saate kasutada neid oma treeningu komplekti loomiseks või konkreetsete harjutuste kogumiseks, et maksimaalselt kasu saada igast saadaolevast seadmest, et suurendada iga treeningu intensiivsust ja tootlikkust. Olete ilmselt mõtlema, kuidas saavutada selliseid piiratud arsenali liikumisi häid tulemusi?

    Soovitame kasutada kaheksat jõutreeningut, mis koormab iga suurema kehaosa, nõudes samal ajal märkimisväärset abipersonali lihaste rühma toetust.

    Parimad harjutused lihasmassi komplekti jaoks

    See lühike loend sisaldab kõige tõhusamaid põhilisi ja tõhusaid massi määramise harjutusi kogu keha, mis muudab teid hammaste kinni ja ahne neelata, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud sportlane, rullides rauda aastaid. Need tugevused harjutusteks lihaste kiireks kasvu jaoks sobivad hästi, et ectomorph võtaks massaagistamiseks kiiktoole.

    1. Barbell Squats

    See on lühiajaline algtaseme treening, mis võimaldab teil kogu kehamassi suurendada, erinevalt teistest harjutustest. Lisaks saate jalgade seadistamist muuta jalgade erinevad lihased.

    Näiteks kitsas jalgade (õla laius) seade aktiveerib reie külgmist laienenud lihaseid ja reie välislülina pinda, samas kui laia reguleerimisega pööratakse suuremat tähelepanu reie sisepinna seljatoe ja adductiivlihastele. Sõltumata sellest, kuidas te oma jalgu paned, kasutavad squatsid lihaste stabilisaatoreid ning aktiveerivad südamikku.

    Veelgi enam, see on vaid üks peamistest esmatähtsatest ülesannetest. Lasete madalal, allapoole paralleeli, ja siis proovige ronida. See on sinu isiklik võitlus gravitatsiooniga.

    Vaadake otse edasi. Pea peaks peas olema otsene, kui vaatate end peeglisse. Ära vaata üles. Kui te silma lae alla vaatate, häirub teie poos ja tulevikus saate probleeme alaselja ja kaelaga.

    2. Ühe jalaga platvorm vajutage

    Squatting koos barbell on kõige produktiivsem harjutus jalad, kuid jalg press ei ole madalam. Selle treeningu ajal saate muuta tempo, näiteks liigutada üles ja alla 2 sekundit, peatades ühe sekundi jooksul amplituudi madalaima punkti.

    Kui teil on jälgija, võite teha dropsets: üks minu lemmik viisid ehitada lihasmassi jalad platvorm vajutage teha kombineeritud komplektid - 10 korda iga jala ja seejärel 20 korda mõlema.

    Ärge laske alaselgil lõhkuda ega lahku seljast. Igaühel on teistsugune liikumine. Painduvate puusadega inimesed saavad kergesti põlvedele jõuda rinnani. Ärge mine nii kaugele, kui teie alaselja on seljast eemaldatud. Selle asemel toimib teie paindlikkus, ja järk-järgult suudate minna sügavamale.

    3. Pingutage lai haaret

    Kõigepealt koormavad lauasimassi lihased, kuid nad töötavad välja ka õlad, bicepsid ja arendavad koore stabiilsust. See harjutus annab lihaste kasu kogu keha ja leevenduse kaudu, mida teiste harjutustega raske saavutada.

    Ta nõuab, et ükskõik kui suur teie lihased oleksid, tõmmata üles. Niipea, kui saate 2-3 korda 20 korda läbi viia, alustage kettide või turvavöödega seotud keppide või kaaluteguriga kaalude lisamist.

    Kui tõmbamine on teie jaoks probleemiks, tehke täiendavaid harjutusi, nagu vertikaalne tõuge kitsa haardega, et tugevdada liikumises osalevate võtmeliikide hulka.

    Kasutage kitsast käepidet, sest see aitab venitada kõige laiemat ja arendada nende lihaste sügavust ja selja keskosa. Ma istusin otse ja tõmbasin käepidet rinnakorvi keskel, keerates igal kordusel õlariba.

    Kui teil on lai vöökoht, siis pumbatakse kõige laiemalt tõmmitsad ja pidurid, vähendades visuaalselt selle ümbermõõtu. Kulturismis peamine on see, et oleks võimalik luua optilist illusiooni.

    4. Riba kallutamine

    Tõus tõusul on trapetsiumi ja tagakülje pumpamise võti. See pakstab lihaseid kogu selgroo pikkuses ja võimaldab teil anda kehale 3D välimuse. Ma teen kogu aeg kalle. See on üks minu peamistest harjutustest.

    Kui teil pole jalgadega probleeme, soovitame teil kaalust raskemaks võtta ja alustada 5 komplektiga 5-8 kordust ja jätkake püramiidi põhimõtet, suurendades kaalu nii palju kui võimalik, et võite vastu pidada viimasel lähenemisel. Tavaliselt tõmbab ta 184-215 kg.

    Teie tuum peaks olema pingeline ja seljas peaks olema sirge. Ärge laske harjutuse ajal alaselgsusel ringi liikuda. Teie lakk ja selga vastutavad liikumise eest, kuid peate pingutama kogu keha enda stabiliseerimiseks. Enne treeningu alustamist vaigistatakse keha ümber, kontrollides kõiki tugipunkte.

    5. Pink vajutage kaldpinkile

    Suvi on uksel. Sa ei taha T-särgi juures näha paksu? Püstine vajutus kaldpinkil toimib rinnalihaste ülaosas, ilma milleta ei saada muljetavaldavat ülemist keha. Selles treeningus pressib Bellanger ka palju: 5 komplekti 5 kordust.

    Hoidke oma küünarnukid tihedalt keha vastu ja kontrollige oma kehakaalu, kui alandate seda. Kunagi ei tohi keppi rindkere rinnale suruda.

    Langetage barbell umbes 2 sekundit, hoidke umbes 30 sekundit ja tõmmake kaal ära.

    Kui teie küünarnukid asuvad keha lähemale, keskendute peamine koormus rinnalihaste ja tricepsi asemel õlgadele. Nii et teil on stabiilsem tuge kui siis, kui küünarnukid jäävad külgedele kinni. Lisaks võib lai haarde kasutamine põhjustada rinna lihaste ja muude rindkere vigastuste tekkimist.

    6. Püstoli pressikoht istungisaalis

    Samamoodi, kaldpinkil olev pink, pingutuspress muudab teie ülemise keha tugevamaks ja suuremaks, nii et seda saab näha t-särgi all. Selline pink rõhutab esi- ja keskmisi delta-talasid ning ühendab ka rinna- ja tricepsi sünergistlikult. Võime tõsta kaalu üles - üks jõu põhikomponente.

    Vajutage istuvale - nagu pingil kallutataval pingil - võite täishüvitise asemel kasutada trampli, vähendamata efektiivsust.

    Struul võimaldab suuremat kaalu, kuid hantele puhul ei võta tugevam käsi koormust nõrgemat.

    7. EZ-Bicepsi tõstetud alused

    Miks EZ-kaelus otsese asemel? Mulle meeldib kaarjas kael natuke rohkem, sest see võtab rinnast koormuse, ja sellega on lihtsam kokku hoida õlariba ja suruda põlved külgedele.

    Tema sõnul rakendab ta kitsast käepidemest (juba õlavarre lai), kui ta tahab töötada kõvasti välise bicepsipeaga. Sisemine ta laadib laia haarde.

    Bellanger soovitab kõigil sportlastel jälgida kõiki liikumisvõimalusi. Paljud ulatuvad ainult amplituudi keskele, mitte bicepside täieliku venitamise asemel. Tõenäoliselt on see, miks nende käsi lihased ei kasva. Pean vähe enne, kui jõuate täis põlvedeni - lihtsalt venitage oma käed piisavalt tugevasti, et lihaseid pingeid hoida.

    8. Tricepsi koormused

    Ma arvan, et see on parim tricepse harjutus kõigile. Soovitan siin kasutada sama lähenemisviisi nagu pull-ups: esimene, mine 2-3 komplekti 20 korda ja seejärel ühendada koormused.

    Bellanger soovitab algusest peale kasutada gravitroonit või laiendajat, lasta teda põlvede all ja kinnitada servad oma kätega, et hõlpsamini liikuda. Võite ka alustada, tehes puhtalt negatiivseid push-ups: minna aeglaselt ja kontrolli all ja minna üles oma jalgade abil. Need on kolm kõige lihtsamat viisi, kuidas juhtida tricepsi käivitamist.

    Kolm sõna: kogu tee alla. Proovige minna nii madalale kui võimalik madalaimale amplituudi punktile. Aja jooksul on see venitus teile lihtsam.

    Ärge unustage ka abitöötajate harjutusi, mis arendavad tricepsi võimet. Kõigi kolmepoolsete jalgade allavajutamine on suurepärane võimalus luua lihaseid algajatele. Treeningu ajal tõmmake samm 2-3 plaadi külge kolbi. See kaugus võimaldab hoida oma lihaseid pideva koormuse all.

    Kogu keha koolitusprogramm

    Pakume teile ligikaudset programmi kahest koolituskompleksist, kaasa arvatud eespool kirjeldatud liikumised. Igat lihasmassirakkude kogumit saab läbi viia 1-2 korda nädalas:

    Kompleks nr 1: jalad ja tagakülg

    5 komplekti, 10, 10, 8, 6, 5 kordust

    4 komplekti, 10, 10, 20 kordust (igas komplektis tee 10 ühe jalaga, siis teine ​​ja 20 korda mõlemaga)

    4 komplekti, 10 kordust

    4 komplekti, 10 kordust

    3-4 komplekti kuni 20 reps

    5 komplekti, 8, 8, 6, 5, 5 kordust

    4 komplekti, 10 kordust

    Kompleks number 2: rind, delta ja relvad

    5 komplekti, 10, 10, 8, 6, 5 kordust

    4 komplekti, 10, 8, 6, 5 reps

    5 komplekti, 10, 10, 8, 6, 5 kordust

    4 komplekti, 10 kordust

    4 komplekti, 10 kordust

    5 komplekti, 10, 10, 8, 6, 5 kordust

    3-4 komplekti kuni 20 reps

    Märkus. Suurendage püramiidi põhimõtet iga treeningu ajal ja kindlasti soojendage, eriti enne iga 1-2 kehaosa 1-2 harjutust.

    Koolitus 7 lihtsast harjutusest, mis muudab keha kuus

    Tavapäeva tööpäeva ja passiivse õhtu puhkeaeg vidinate ekraanide ees on kaasaegse inimese tüüpilise päeva peamised komponendid. Kuid istuv eluviis mõjutab paljudel juhtudel mitte ainult seda arvu, vaid ka iga kehasüsteemi seisundit. Seetõttu soovitavad eksperdid kõigil valida teatud kehalise aktiivsuse vorme ja pühendada neile vähemalt pool tundi kolm korda nädalas. Mõistes, et väljaõppe valik ei ole lihtne ja aeganõudev, valis estet-portal.com teile lihtsa harjutuse komplekti keha koolitamiseks kodus, mis võtab aega 10 minutit ja võimaldab tulemust kuus näha.

    7 harjutust kogu keha koolitamiseks kodus

    Allpool kirjeldatud harjutused sobivad ideaalselt neile, kes soovivad viia kõik keha lihased tooniks, mitte jõusaalile alla kirjutama ja mitte kulutama palju aega.

    Kui teil on terviseprobleeme, siis kasutab estet-portal.com nõu oma arstiga, kes ütleb teile võimalike piirangute ja vastunäidustuste kohta.

    Kompleks koosneb 7 lihtsast harjutusest:

    • baar;
    • push-ups;
    • squats;
    • pöörleb palliga;
    • jala- ja käsivarrega tõsteseadmed;
    • Surnud mardikas;
    • "Koer näoga alla" koos jalgade röövimisega.

    Allpool vaatame lähemalt:

    • harjutustehnika;
    • 4-nädalase väljaõppe kava.

    Kui teil on terviseprobleeme, siis kasutab estet-portal.com nõu oma arstiga, kes ütleb teile võimalike piirangute ja vastunäidustuste kohta.

    Exercise Technique 10-minutiline treening keha jaoks

    Tekk on suurepärane treenimine tuharade, selja ja käte lihaste jaoks. Mida kauem saate püsida positsioonis, seda parem. Algajad saavad alustada 15 sekundiga, järk-järgult suurendades täitmisaega. Peaasi on õige täitmise tehnika:

    • asetage põrandale kõht alla;
    • hoidke käsi;
    • asetage oma küünarnukid oma rinnani vastavalt oma õlgadele;
    • tuginedes oma küünarnukid ja varbad, tõsta keha;
    • keha peab moodustama sirgjoone.

    Push-up - täiuslik harjutus, et tugevdada käte ja rinna lihaseid. Tõukamiseks vajate:

    • asetage põrandale kõht alla;
    • käed paigutatakse rinnale õlavarre alla;
    • peopesale tuginedes tõsta keha nii, et see oleks põrandaga paralleelne;
    • tagasi algasendisse.

    Mitte igaüks ei saa kohe täita klassikalisi push-ups. Võite alustada kerge versiooniga: välja tõmmata, põlved püsti seisma põrandal ja jalalaba pahkluu piirkonnas.

    Korralikult läbitud squats on hea jalgade ja tuharate harjutus. Treeningute treenimine on lihtne, kuid sellel on oma nüansid:

    • jalad peaksid olema laiad, veidi laiemad kui õlgad;
    • kükitsed, veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvaste kohal;
    • tagasi peaks olema lame;
    • puusad peaksid langema põlvede all.

    Keerdumine medbolomiga

    Selle harjutuse tegemiseks, mis võimaldab teil koore lihaseid tugevdada, vajate medbol:

    • seistes seistes jälle selga;
    • painutada oma põlvi;
    • põlved veidi väljapoole;
    • hoidke medbolit rindkere tasemel;
    • pöörake aeglaselt juhtumit küljelt küljele.

    Jalgade ja käsi liftid

    See harjutus aitab tugevdada puusade ja tuharade lihaseid. Täitmine:

    • saada neljaks;
    • sirgige üks jalg ja tõmmake tagasi;
    • samal ajal tõmmake käe vastas teie jalg ees;
    • hoidke 5 sekundit;
    • tagasi minna PI-le;
    • Korda teise jäsemepaariga.

    Vaatamata karmile nimele aitab see treening lihase korsetti täiuslikult tugevdada. See toimub järgmiselt:

    • Asetage selga;
    • põlvedele tõstetud jalad põrandaga risti;
    • relvad sirged ja palm põlvedel;
    • samal ajal langetage kätt ja vastavat jalga peaaegu põrandale;
    • tagasi minna PI-le;
    • Korda teise jäsemepaariga.

    "Koera koor alla" koos jalgade röövimisega

    See treening, mis põhineb hästi tuntud asana "Koer näoga alla", võimaldab teil tugevdada koore, reide ja tuharte lihaseid:

    • seista poses "koer näo alla";
    • tõsta üks jala üles, nagu foto näitab;
    • alumine jalg ja tõsta see rinnale;
    • tagasi minna PI-le;
    • korrake teise jalaga.

    Treeningukava 7 harjutust kuus

    Esimene nädal - 6 päeva jooksul:

    • baar on 2 minutit;
    • push-ups - 1 minut;
    • squats - 1 minut;
    • jalgade ja käte tõstmine - 1 minut;
    • Surnud mardik - 1 minut;
    • "Koer näoga alla" jalg röövimisega - 1 minut;
    • keerdumine medboliga - 1 minut;
    • baar on 2 minutit.

    Puhutage 10 sekundit harjutuste vahel.

    Teine nädal - 6 päeva, järgige:

    • baar on 3 minutit;
    • Surnud mardik - 3 minutit;
    • Jalgade röövimisega "Koer näoga alla" - 3 minutit.
    • keerdumine medboliga - 3 minutit;
    • push-ups - 3 minutit;
    • squats - 3 minutit;
    • tõstmise käed ja jalad - 3 minutit.

    Puhke 15 sekundit harjutuste vahel.

    Kolmas nädal - korrata esimese nädala plaani.

    Neljas nädal - korrata plaani teisel nädalal.

    Kogu kehasõitmise lihtsate harjutuste läbiviimiseks, alates 10-minutilistest päevast, saate keha kuju võtta ja valmistada seda pikemaks ja intensiivsemaks koormaks!

    Järjehoidja ei pruugi kaotada / jagada sõpradega:

    7 harjutust kogu keha jaoks kodus

    Ilus ja toonitud keha on alati tähelepanu pälvinud. Kuid paljudel on raske sundida ennast andma füüsilise treeningu jaoks piisavalt aega hea tulemuse saamiseks. Kuid kiire kujunduse saamiseks ei pea te spordis päevas higistama ega ostma kallist varustust. Kõik, mida peate tegema, on terve keha harjutuste komplekt 10 minutit päevas kodus. Selline koolitus on suurepärane samm tervisliku eluviisi ja armastuse suunas spordi poole. :) See kattub mõnevõrra jaapani Kaizeni põhimõtteid laiskuse kohta, mis aitab ennast ületada ja hakkab füüsiliselt harjutama rõõmuga.

    Ja artikli lõpus viiakse õppetunni plaan 4 nädalat.

    7 harjutust kogu keha jaoks

    Planck

    See on staatiline treening, teisisõnu, te ei pea liikuma. Peaasi on hoida keha parem. Selleks kasutage küünarnukkide, käsivarte ja jalgu. Hoidke otse selga ja käed küüned küünarnukidesse. Pange tähele, et see peaks olema keeruline, nii et kui küünarnukk pole teile midagi, siis te ei tee midagi õigesti. Seetõttu soovitame lugeda artiklit "Kuidas Plancki treeningut õigesti teha."

    Kui õigesti sooritatakse, pumbatakse läbi mitte ainult kõhu lihased, vaid ka seljaosa, tuharad, jalad ja käed. Lisaks aitab Plancki treening parandada kehahoia ja üldist lihaste toonust.

    Pushups

    Selleks, et korralikult välja kukkuda, võtke rihma poseerima ja seejärel aeglaselt minema nii madalale kui võimalik. On oluline, et selja, vaagna ja jalgade vahele jääks sirgjoon (need tüved abs ja käed). Pärast seda pange ka aeglaselt oma keha algasendisse.

    Puusade ja selja lihaste tugevdamine

    Tõuse üles neljapäeval. Laiendage oma vasakut jalga, püüdes seda hoida otse ja mitte lasta sel küljel minna või painutada. Samal ajal tõmmake oma parem käsi. Olge selles asendis. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama oma parema jala ja vasaku käega.

    Lihtne, kas pole?

    Squats

    In squats, peamine on tasakaalu. Asetage jalad õlavarre laiali, jäädes kogu jalale. Alustage aeglaselt, et istuda kujuteldava toole, põlved ja jalad peaksid olema samal tasemel ja selja peaks olema sirge. Tasakaalu säilitamiseks saate venitada oma käed teie ees. Siis tõusevad nii aeglaselt kui võimalik.

    Vajuta

    Pange oma selga, painutage põlvi ja tõstke need, pane oma käed põlvedele. Seejärel tõmmake üks jala aeglaselt, painutades seda põlves ja puudutage seda oma käega. Pöörake algasendisse ja korrake harjutust teise põlvega. Parema käega töötab siin parema põlvega ja vasakule vasakule.

    Press ja tuharad

    Kasutage oma käed ja jalad, et luua kolmnurk põranda kohal. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage see aeglaselt ja proovige ninaotsa põlvega kokku puutuda. Pöörake algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.

    Vöökoht

    Hoidke oma jalad laiad ja kergelt painutage põlvi. Vajutage oma selga seina vastu, seejärel kinnitage oma käed lukustuse all või võta pall ja liigutage käed küljelt küljele, üritades seina puutuda. Kõige tähtsam on hoida otse tagasi!

    4-nädalane treeningplaan

    Esimene nädal: 2 minutit taldriku jaoks, 1 minut push-upide jaoks, 1 minut puusade ja selja lihaste jaoks, 1 minut ajakirja jaoks, 1 minut pressi ja tuharate jaoks, 1 minut vöö jaoks ja 2 minutit vöö jaoks. Harjutuste vaheaeg - 10 s.

    Teine nädal: asendage need harjutused 6 päeva jooksul. Võta harjutuste vahele 15 sekundit.

    Set 1: baar - 3 min, vajutage - 3 min, squats - 3 min.

    Set 2: vöö - 3 min, push-up - 3 min, vajutage ja tuharad - 3 min.

    Kolmas nädal: sama kui esimene.

    Neljas nädala: sama kui teine.

    Kui kõik on korrektselt tehtud, siis märkimisväärne tulemus saabub 1 kuu jooksul! Samuti arendate harjutuste harjumusi 10 minutit päevas. Kui soovite parandada oma tulemusi, suurendage klasside koormust ja kestust 2 korda. Kuid ärge pingutage seda! Ärge unustage puhata.



    Järgmine Artikkel
    Suurte liigeste entusiopaatia - kahjustuse põhjused ja sümptomid, meditsiiniline abi